長時間のデスクワークは、肩こりや腰痛、眼精疲労などさまざまな体の不調を引き起こします。しかし、正しい座り方を意識するだけで、これらの疲れを大幅に軽減できることをご存じでしょうか？今回は、デスクワーク中の体の負担を減らす正しい座り方と、簡単にできるストレッチをご紹介します。

　　　　　　　　

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1. 間違った座り方が引き起こす体の不調

デスクワーク中、以下のような姿勢になっていませんか？

• 猫背になっている（背中が丸まり、首が前に出る）

• 骨盤が後傾している（腰が丸まり、お尻が前に滑るような座り方）

• 足を組んでいる（骨盤のゆがみにつながる）

• パソコンの画面に顔を近づけすぎている（首や肩の緊張を引き起こす）

このような姿勢を続けると、肩こりや腰痛の原因になるだけでなく、長期的には体のゆがみや慢性的な疲労を引き起こすこともあります。

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2. 疲れにくい正しい座り方のポイント

デスクワークの疲れを軽減するためには、次のポイントを意識した座り方を心がけましょう。

① 骨盤を立てて座る

骨盤が後ろに倒れると、背中が丸まりやすくなります。座るときは、骨盤をまっすぐに立てる意識を持ち、腰の自然なカーブを保つことが大切です。

② 足裏を床につける

足が浮いた状態だと、太ももや腰に余計な負担がかかります。椅子の高さを調整し、足裏がしっかり床につくようにしましょう。もし高さが合わない場合は、足置きを活用するのもおすすめです。

③ 背もたれを適度に使う

深く腰掛け、背もたれを使って背筋を自然に伸ばします。背もたれがない場合は、小さなクッションを腰の部分に入れると、正しい姿勢をキープしやすくなります。

④ 机と椅子の高さを調整する

肘が90度になるように机の高さを調整し、肩の力を抜いた自然な状態でキーボードやマウスを操作できるようにしましょう。

⑤ モニターの位置を目線の高さに合わせる

画面が低すぎると、自然と前かがみになってしまいます。モニターの上端が目線と同じ高さになるように調整し、首や肩に負担がかからないようにしましょう。

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3. デスクワーク中にできる簡単ストレッチ

座りっぱなしの状態が続くと、血流が悪くなり、体がこわばってしまいます。1時間に1回は席を立ち、軽いストレッチを行うと効果的です。

① 肩回しストレッチ

1. 背筋を伸ばし、両肩をゆっくり後ろに回す（10回）

2. 次に、前方向に回す（10回）

肩甲骨を意識して動かすことで、肩こりの解消につながります。

② 背伸びストレッチ

1. 両手を組んで、上にぐーっと伸ばす

2. そのまま左右にゆっくり倒す（各10秒）

背中や脇腹の筋肉をほぐすことで、猫背の改善にも役立ちます。

③ 首のストレッチ

1. 頭をゆっくり右に倒し、左側の首筋を伸ばす（10秒）

2. 反対側も同じように行う

首周りの筋肉をほぐすことで、首こりや頭痛の予防になります。

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4. まとめ

デスクワークによる疲れを軽減するためには、正しい座り方を意識することが大切です。

• 骨盤を立てて座り、背筋を伸ばす

• 足裏をしっかり床につける

• モニターや机の高さを調整し、体に負担をかけない姿勢を作る

• 定期的にストレッチを行い、体をほぐす

これらを習慣化することで、肩こりや腰痛を防ぎ、快適にデスクワークを続けることができます。今日からぜひ実践してみてください！