肩甲骨を動かして肩こり解消！姿勢改善のポイントとは？

肩こりや首の痛みで悩んでいる人は多く、その原因の一つに肩甲骨の動きが悪くなっていることが挙げられます。肩甲骨は首や肩、背中の筋肉と深く関わっており、これがスムーズに動かないと、肩こりや姿勢の崩れに直結します。今回は、肩甲骨の重要性と肩こり解消のためのケア方法について専門的に解説します。


肩甲骨の役割と関連筋群

肩甲骨は、上肢の動きをサポートし、肩や背中の安定性を保つために重要な骨です。肩甲骨の動きをサポートする主要な筋肉には、僧帽筋、広背筋、菱形筋、肩甲下筋、前鋸筋などが含まれます。これらの筋肉がバランス良く働くことで、肩甲骨は正常な位置で動き、肩や背中に負担がかかりにくくなります。


肩甲骨は上方回旋、下方回旋、内転、外転、挙上、下制といった多方向に動くことが可能で、日常生活でのあらゆる動作に関与しています。特にデスクワークや長時間のスマホ使用などで肩甲骨の動きが制限されると、肩こりや首の痛みが生じやすくなります。

肩甲骨の動きが悪くなる原因

肩甲骨の動きが制限される主な原因は、姿勢の悪化や運動不足です。デスクワークやスマホを使う際、前かがみの姿勢が続くことで、肩甲骨が外転したまま固定され、前鋸筋や小胸筋が短縮し、肩甲骨の動きが悪くなります。この状態が長時間続くと、肩や首、背中にかかる負担が増え、慢性的な肩こりを引き起こします。

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姿勢矯正と肩甲骨の関係

姿勢の悪さが肩甲骨の動きに悪影響を与えるため、肩甲骨を正常に機能させるには姿勢矯正が不可欠です。特に、猫背や頭が前に出る「ストレートネック」姿勢は、肩甲骨の内転や下制を阻害します。


正しい姿勢を維持するためには、大胸筋や腹直筋の柔軟性を高め、脊柱起立筋や菱形筋、僧帽筋下部などの背面の筋肉を強化することが大切です。これにより、肩甲骨が自然な位置に戻り、肩こりや首の痛みが緩和されます。


肩甲骨の柔軟性を高めるエクササイズ

肩甲骨の柔軟性を改善し、肩こりを予防するためのエクササイズを紹介します。


肩甲骨の内転エクササイズ


1. 椅子に座り、背筋を伸ばす。

2. 両肘を曲げ、両手を肩の高さに持ち上げる。

3. ゆっくりと肩甲骨を内側に寄せるように、両肘を後ろに引く。

4. 肩甲骨が寄った状態で数秒間キープし、元に戻す。これを10回繰り返します。


このエクササイズにより、肩甲骨を内転させる菱形筋や僧帽筋中部が活性化し、肩甲骨の動きが改善されます。

前鋸筋を鍛えるエクササイズ

1. 四つん這いになり、両手を肩幅に開く。

2. 肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せるように背中を沈め、次に肩甲骨を外転させながら背中を持ち上げる。

3. この動作を10回繰り返します。


前鋸筋は、肩甲骨の外転をサポートし、肩の安定性を保つために重要です。このエクササイズで前鋸筋を鍛えることで、肩甲骨の動きをスムーズにする効果が期待できます。

背中のストレッチ

1. 壁に向かって立ち、両手を肩の高さに上げ、壁に押し付けます。

2. 背中を反らし、肩甲骨を引き寄せるようにしながらストレッチを行います。

3. 20秒間キープし、これを3セット繰り返します。


このストレッチにより、肩甲骨まわりの筋肉が伸ばされ、柔軟性が向上します。

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姿勢改善で肩こりを予防しよう


肩甲骨の動きを改善するだけでなく、日常生活での姿勢にも注意が必要です。長時間のデスクワークやスマホ使用を控え、定期的に体を動かすことで肩こりを予防しましょう。


姿勢矯正のメリット


姿勢矯正を取り入れることで、肩甲骨の正しい位置を維持しやすくなります。特に、猫背や前かがみの姿勢は肩甲骨に負担をかけやすいため、定期的な姿勢チェックを行うことで、姿勢を改善し、肩こりを予防することができます。正しい姿勢を保つことで、肩甲骨周辺の筋肉が適切に機能し、肩や首の負担が軽減されます。


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まとめ


肩甲骨の動きが悪くなると、肩こりや首の痛みが生じやすくなります。肩甲骨を適切に動かすためには、姿勢の改善と定期的なエクササイズが必要です。特にデスクワークやスマホの長時間使用で肩甲骨の動きが制限されることが多いため、肩甲骨周りの筋肉を柔軟に保つことが肩こり予防に効果的です。肩甲骨を動かして、快適な毎日を手に入れましょう！

この記事の作成者

中西　将也

骨盤矯正や猫背矯正といった考え方にとらわれず、お客様の癖、つまり今の姿勢を活かしながら楽にしていくことができるような施術を行います！

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