腰痛を根本から改善！姿勢筋とインナーマッスルの重要性

腰痛改善には、骨格を支える「姿勢筋」と、体幹の深層に位置する「インナーマッスル」の強化が大きな役割を果たします。姿勢筋とインナーマッスルを意識的にトレーニングすることで、腰への過剰な負担が軽減され、安定した姿勢を保ちやすくなります。特に、デスクワークや長時間の同じ姿勢が多い方にとっては、体の基盤を整えることが腰痛予防に直結します。


姿勢筋：腰痛に不可欠な抗重力筋の役割とは？

姿勢筋は、抗重力筋（anti-gravity muscles）とも呼ばれる筋肉で、体が重力に逆らいながら立位や座位の姿勢を保つための筋群です。代表的な筋肉として、脊柱起立筋や大殿筋、広背筋があり、これらが弱ると姿勢が崩れ、腰部に負荷が集中して腰痛の原因に。特に脊柱起立筋は、背骨を支えながら腰椎を安定させるために必要不可欠です。日々の姿勢筋トレーニングは、腰椎への負担を減らし、腰痛を予防する効果が期待できます。

インナーマッスル：腹横筋・多裂筋のサポートが腰痛を和らげる！

インナーマッスルは、体幹の深層にある筋肉で、特に「腹横筋」や「多裂筋」は腰痛予防に欠かせません。腹横筋は腹部をコルセットのように囲んでおり、姿勢維持に重要な安定性を提供します。また、多裂筋は背骨一つひとつを支える筋肉で、特に腰椎を支える役割が大きく、腰痛軽減に役立ちます。腹横筋の収縮を意識する「ドローイン」エクササイズなどで、インナーマッスルを強化していくことが効果的です。

==================================================

自宅でできる腰痛予防エクササイズ：姿勢筋・インナーマッスルを鍛えよう

ここからは、姿勢筋とインナーマッスルをターゲットにした自宅でできるエクササイズを紹介します。これらを取り入れることで、腰の安定性が向上し、痛みが軽減されるでしょう。


ドローイン：腹横筋を意識して腰部を安定化

ドローインは、仰向けで膝を立て、腹横筋を意識しながらお腹を引き込む動作です。お腹を背骨に引き寄せるようにしながら5秒間キープ。これを10回繰り返すことで腹横筋が活性化し、体幹が強化されて腰の安定が高まります。腹横筋をしっかり収縮させることで、腰痛の軽減が期待できます。

バックエクステンション：脊柱起立筋を鍛え、姿勢をサポート

うつ伏せで手を頭の後ろに置き、上体を少し持ち上げる「バックエクステンション」は、脊柱起立筋を効果的に強化します。脊柱起立筋が働くことで、背骨が安定し、腰痛の原因となる姿勢の崩れが改善されます。5〜10回を目安に行い、無理なく姿勢筋を鍛えていきましょう。

股関節の柔軟性を高める「ヒップフレクサーストレッチ」

骨盤の歪みは腰痛の原因になることが多いため、股関節の柔軟性を保つことも重要です。片膝を立てた状態で反対の足を伸ばし、骨盤を前方に軽く突き出す「ヒップフレクサーストレッチ」を行いましょう。大腰筋を含む股関節周囲の筋肉がほぐれることで骨盤が整い、腰痛が軽減されます。

==================================================

日々のセルフケアで姿勢筋やインナーマッスルを意識的に鍛えることが、腰痛予防の近道です。これらのエクササイズを生活に取り入れ、腰部の安定性を高め、快適な体を手に入れましょう！

えびす整骨院南浦和院
さいたま市南区南浦和3-36-13

この記事の作成者

中西　将也

骨盤矯正や猫背矯正といった考え方にとらわれず、お客様の癖、つまり今の姿勢を活かしながら楽にしていくことができるような施術を行います！

スタッフ情報はこちらをクリックしてご覧ください。